Son muchas las personas que dedican tiempo y esfuerzo tener un cuerpo saludable y con músculos muy marcados, para lograr esto pasan muchas horas en el gimnasio y levantan gran peso, ese procedimiento es muy acertado porque se logran resultados rápidamente, pero hay que tener especial cuidado, ya que se pueden provocar lesiones músculo esqueléticas y con el paso de los años ocasionar hernias o dolencias frecuentes.
Aumentar la carga progresivamente no es la única manera de obtener masa muscular, así que si eres de los que no puede levantar peso o no tienes tiempo para ir al Gym, lee este post y aprenderás a trabajar musculatura con poco material; un ejemplo es utilizar bancos de musculación de los que puedes aprender en fitnessdigital.
8 ejercicios en banco para trabajar musculatura en la parte superior e inferior con poco material
Con solo poseer un banco, puedes hacer ejercicios para fortalecer los músculos. A continuación, te dejamos algunas ideas.
Press de banca
Es un ejercicio muy popular, para hacerlo, se debe mantener una correcta posición que consiste en tumbarse sobre el banco y quedar boca arriba, retraer las clavículas para mayor protección y fijar bien los pies al suelo. Asimismo, hay que apoyarse de mancuernas pequeñas y de no contar con ellas, utilizar el palo de una escoba.
Dippings
Con este ejercicio se trabaja el pectoral y el tríceps. Hay que colocarse de espalda al banco, apoyando las palmas de las manos con separación a la anchura de los hombros y los dedos en dirección al cuerpo, las piernas estiradas y se comienzan a flexionar los codos.
Flexiones declinadas
Para realizar este ejercicio hay que tomar la posición tradicional de flexiones -boca abajo- y apoyar las manos en el suelo con los brazos extendidos; asimismo, se colocan los pies sobre el banco. La persona baja el pecho lentamente hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial.
Levantamiento de cadera
Perfecto para fortalecer glúteos, abdomen y piernas. Se debe colocar la espalda sobre la superficie, doblando las rodillas y apoyando los pies al suelo; estos tienen que estar separados, hay que bajar lentamente hasta tocar el suelo y levantar las caderas presionando los glúteos.
Sentadilla bulgada
Es uno de los mejores ejercicios para la tonificación de piernas y glúteos; solo hay que colocar la punta del pie sobre el banco, mientras que la otra se flexiona hasta quedar paralela al suelo.
Saltos
Con las rodillas a la anchura de los hombros y dobladas, la persona se coloca frente a un banco y salta sobre él, tratando que la caída sea suave y manteniendo el equilibrio; aquí se trabajan varios músculos, como los abdominales, femoral, glúteos, pantorrillas, entre otros.
Sube y baja
Esto consiste en bajar y subir el banco con las dos piernas, es idóneo para el fortalecimiento de los glúteos.
Sentarse en el banco
Ideal para las piernas y glúteos, en este ejercicio el individuo se sienta en el banco y con una pierna en el aire se levanta y vuelve a sentarse, se realizan las repeticiones necesarias y cambia de pierna para hacer lo mismo.
Tips para trabajar los músculos con poco material
- Toma suficiente agua.
- Haz los ejercicios lentamente.
- Realiza varias repeticiones.
- Cambia los ejercicios y combínalos.
- Ejercítate como mínimo tres veces por semana.
- Consume una dieta rica en proteínas.
- Ten paciencia, no esperes tener resultados en un día.
- Utiliza ropa y calzado cómodo al ejercitar.
