Además, cuando sostengas la pelota en tus manos (en lugar de tus tobillos), asegúrate de presionar realmente la parte interior de tus muslos, dice Mansour. Esto ayuda a activar la parte interna de los muslos y mantiene tu cuerpo en una posición más firme y compacta, lo que hará que el movimiento sea un poco más fácil que si tus muslos estuvieran separados. Entonces, durante la parte de giro, asegúrese de que sus muslos permanezcan juntos y que sus rodillas estén rectas para que el giro provenga de sus oblicuos, no de sus caderas, dice Mansour.
Algunas formas de modificarlo
Este movimiento es un desafío, sin duda. Si tiene dificultades para hacer esto, no está solo. La buena noticia es que hay muchas formas de modificarlo para adaptarlo a su nivel de condición física. «Al final del día, con cualquier cosa que hagas, no hay razón para hacer todo mal y lastimarte», dice Swan. «Prefiero que bajes la velocidad con las repeticiones, te tomes un tiempo y te mantengas fuerte». Luego, puede aumentar lentamente la dificultad a medida que avanza. Cuando se trata de ese movimiento en particular, hay muchas formas de ajustar la dificultad.
Una forma fácil de modificarlo es simplemente reducir su rango de movimiento. En lugar de bajar los brazos y las piernas justo por encima del nivel del suelo, bájelos hasta la mitad, sugiere Mansour. O coloque la pelota entre las rodillas en lugar de los tobillos y mantenga las rodillas dobladas mientras pasa la pelota de un lado a otro. O, en lugar de usar la pelota de estabilidad, puede usar una pelota de Pilates más pequeña y simplemente sostenerla en sus manos mientras completa V-ups, sugiere Swan.
Si está luchando con los V-ups estándar de la bola de estabilidad, puede dividir este movimiento en dos ejercicios separados. Acuéstese boca arriba, sostenga el balón entre los tobillos y descanse los brazos a los lados. Desde esa posición, simplemente levante y baje la bola hacia el techo y luego de vuelta al piso. Luego, después de una serie de 10 a 12 repeticiones, haz el segundo movimiento: acuéstate boca arriba, sosteniendo la pelota en tus manos. Levante las piernas hacia el techo y luego levante y baje el torso, los brazos y el balón hacia los pies y luego vuelva a bajar para otras 10 a 12 repeticiones.
Para una regresión V-up aún más fácil, sostenga la pelota en sus manos y pruebe un Pilates roll down, dice Mansour. Siéntese sobre el coxis con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo la pelota en tus manos, jala tu abdomen hacia adentro y rueda lentamente hacia el piso mientras alcanzas tus brazos y la pelota sobre tu cabeza. Luego, retroceda lentamente a una posición sentada mientras coloca la pelota frente a su pecho nuevamente.
Si no tienes una pelota de estabilidad, también puedes hacer V-ups y V-ups con un giro usando solo tu peso corporal, dice Swan. Otra opción es dividir el movimiento en dos componentes separados y realizarlos como ejercicios independientes. Pruebe de 8 a 10 repeticiones de V-ups estándar con la pelota. Luego descansa y haz 4 V-ups con balones de estabilidad con un giro a cada lado, para un total de 8 repeticiones. Entonces, cuando te sientas listo para un desafío adicional, prueba 8 repeticiones combinadas, donde 1 repetición equivale a una V-arriba y un giro V-arriba, sugiere Swan.
Para hacer el movimiento Más desafiante, puede aumentar el número de repeticiones, agregar un mini agarre en la parte superior del movimiento y / o usar una pelota más pesada, sugiere Swan.
No importa qué variación intente, recuerde concentrarse en la respiración constante y la participación continua con el núcleo. Con paciencia, práctica y un enfoque en la forma física, este movimiento puede aumentar la fuerza de su núcleo con el tiempo.
