Trabaja toda la parte inferior del cuerpo con este ejercicio de peso corporal

La entrenadora Kira Stokes quiere cambiar su definición de «gimnasio».

“El gimnasio existe mucho más allá de las cuatro paredes”, dijo SELF, la instructora de fitness con sede en Nueva York y creador de la aplicación Kira Stokes Fit. «El gimnasio más grande y el mejor gimnasio a menudo son simplemente al aire libre».

Stokes, cuyos clientes incluyen Ashley Graham, Shay Mitchell y Candace Cameron Bure, demostró esta filosofía a principios de esta semana cuando compartió un video de Instagram de su demostración de un movimiento de la parte inferior del cuerpo de varias partes en un banco frente a la playa en Santa Monica, California.

Puede ver el video, a través de @kirastokesfit, aquí: Instagram

«Siempre estoy mirando su entorno y buscando una manera de usar todo lo que entra en contacto de una manera que cansa ciertos grupos de músculos de manera continua», dice Stokes. Y este movimiento, una combinación de estocada cuesta arriba, estocada inversa y estocada con salto realizada solo con el peso corporal y una plataforma elevada, hace precisamente eso.

«Es un buen movimiento», dice Stokes. Y aunque combina varios ejercicios, agrega que no es muy complejo después de que aprendes cada parte.

Por qué este movimiento es ideal para la mitad inferior

El movimiento requiere equilibrio, estabilidad y control. “Es el movimiento compuesto definitivo para la parte inferior del cuerpo”, explica, ya que combina fuerza (desde la estocada hacia arriba y hacia atrás) y potencia (desde la estocada hacia arriba). Con este movimiento, básicamente trabajas toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo. Probablemente también aumente su frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en un buen ejercicio cardiovascular.

La porción de salto de estocada agrega específicamente trabajo pliométrico y cardiovascular. Los movimientos pliométricos (ejercicios que involucran movimientos explosivos, como saltar y saltar) son excelentes para desarrollar fuerza, aumentar tu frecuencia cardíaca e incorporar trabajo de alta intensidad en tu entrenamiento, dice Stokes. La estocada de salto, en particular, es «muy difícil», dice Stokes. Hacer una serie de golpes de salto consecutivos sin descanso sería mucho difícil. El hecho de que este movimiento incorpore una estocada hacia arriba y hacia atrás entre cada estocada significa que obtienes un breve descanso en la intensidad entre los ataques de salto, explica Stokes. Pero eso no significa que sea fácil; nuevamente, son tres movimientos separados de la parte inferior del cuerpo combinados en uno, y probablemente te cansarás muy rápido cuando lo intentes.

Cómo hacer el cambio

Como se mencionó, necesitará un banco o un escalón para realizar este movimiento. La altura ideal de su plataforma elevada depende de su propia altura, dice Stokes. Una buena regla general es encontrar una plataforma lo suficientemente alta como para que cuando pones un pie sobre ella, la cadera y la rodilla de esa pierna estén a la misma altura, o la rodilla puede estar un poco más alta. Use un paso más corto y no tendrá tanto trabajo con los glúteos; use un escalón muy alto y no podrá subir y bajar con control.