Este movimiento realmente funciona en los dorsales y el core. A medida que avanza en las repeticiones, concéntrese en mantener el abdomen súper tenso y estirado para que su torso esté en una posición de tabla realmente sólida, con la espalda recta, todo el tiempo.
Un buen compromiso central también protegerá sus hombros, dice Lawson. Y es importante presionar realmente las manijas de TRX al regresar al principio. Aplicar esta fuerza hacia abajo protegerá su espalda mientras levanta el torso, explica. A medida que desciende, piense en liderar con el pecho y los brazos, no con el estómago, dice Mansour. En la parte inferior del movimiento, asegúrese de que sus brazos estén alineados con sus orejas. Además, mantenga las manos separadas a la altura de los hombros durante el movimiento y asegúrese de que los hombros no suban hacia las orejas.
Para hacer el movimiento más desafiante, desacelere, sugiere Mansour. Al igual que con el movimiento anterior, puede hacer que este ejercicio sea más desafiante arrodillándose (o parándose) más cerca del punto de anclaje.
Rodillera alternante
- Con las correas aún en su cintura, párese a cuatro patas y coloque un pie en cada correa, colocando sus pies directamente debajo del ancla TRX.
- Considere una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas, los dedos de los pies flexionados y los glúteos y el núcleo comprometidos. Abra los dedos lo más que pueda; esto le dará a su cuerpo una base más ancha para estabilizarse y colocarlo en una mejor posición para realizar el movimiento correctamente, dice Mansour.
- Manteniendo la espalda recta y envolviendo el abdomen, doble las rodillas y gírelas en la dirección de un codo, luego extienda las piernas hacia afuera.
- Doble las rodillas y gírelas hacia el otro codo, luego extienda las piernas nuevamente.
- Esta es una repetición.
Este movimiento, que trabaja sus oblicuos, hombros y núcleo, «requiere un poco de coordinación», dice Lawson. Mantén tus movimientos lentos y controlados al realizar estas repeticiones, agrega. Si la flexión de la rodilla en el lado alterno es muy difícil, sugiere hacer una flexión regular de la rodilla, en la que usted tira de las rodillas directamente contra su pecho.
Además, si experimentas fatiga en la parte superior de las piernas al acercar las rodillas al pecho, es una señal de que probablemente estás aplicando los flexores de la cadera en lugar de tu abdomen, dice Lawson. Puede corregir esto contrayendo activamente sus abdominales y pensando en mantenerlos comprometidos y tirados hacia su columna durante todo el movimiento.
Oscilación del péndulo
Este es el movimiento técnicamente más desafiante de la serie, dice Lawson. Se dirige especialmente a los lados del cuerpo, desde la cadera hasta la axila, dice Mansour, y también trabaja en los hombros y los abductores (músculos que alejan las piernas del cuerpo), agrega Lawson. Dado que puede lastimarse fácilmente el hombro si hace el movimiento incorrectamente, él no lo recomienda para el aficionado al gimnasio promedio. De hecho, solo lo recomienda para deportistas avanzados, como Jenkins.
