Por qué las sentadillas en copa son buenas para los principiantes, según el entrenador de Blake Lively

Además, si se pone en cuclillas con la posición correcta que promueve la sentadilla en forma de copa, probablemente podrá hundirse más profundamente en cada sentadilla. De hecho, la sentadilla en copa puede usarse como un ejercicio de movilidad para mejorar su rango de movimiento, agrega Saladin.

Dado que ponerse en cuclillas es un movimiento humano funcional que usamos en la vida cotidiana (por ejemplo: sentarse en una silla o agacharse para levantar un objeto pesado), poder permanecer en la posición correcta de sentadillas puede ayudarlo a moverse más. fácilmente y reduce el riesgo de sufrir lesiones cotidianas, dice Saladino.

También fortalece el núcleo y la parte superior del cuerpo.

“Para mí, una sentadilla en tazón es uno de los mejores movimientos básicos activos que puedes hacer”, dice Saladino. En la sentadilla de copa, colocar el peso pone “una carga increíble en la pared abdominal y en el centro”, dice Saladino. Su núcleo se activará automáticamente en esta posición, explica, haciendo que el movimiento sea un desafío mayor que las sentadillas tradicionales. De hecho, esta activación adicional del núcleo te permitirá sentirte mejor con cada sentadilla y lograr un rango de movimiento más profundo, otra razón por la que este movimiento es excelente para perfeccionar tu buena forma de sentadilla. Esta activación automática del núcleo también puede ayudar a proteger la zona lumbar mientras se pone en cuclillas, James Brewer, entrenador personal certificado de NYC y entrenador certificado de Spin y TRX, dice SELF, ya que todo su núcleo trabajará para estabilizar su cuerpo , en lugar de solo la espalda baja.

Este movimiento es «realmente un ejercicio de cuerpo completo», dice Saladin. Esto se debe a que, además de los músculos de la parte inferior del cuerpo que funciona cualquier sentadilla, especialmente los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas, la sentadilla del cáliz también involucra los músculos de la mitad superior. En particular, los músculos de la parte superior de la espalda deben activarse para estabilizar el cuerpo y evitar que se caiga hacia adelante mientras sostiene su peso, explica. Sostener el peso también involucrará los hombros y los bíceps, agrega Brewer, aunque no son los principales impulsores del movimiento.

Las sentadillas en forma de copa también mejoran la fuerza de agarre, agrega Brewer. Y, por último, puede retroceder y progresar fácilmente, lo que lo convierte en una buena opción para principiantes, gimnastas avanzados y muchos otros en el medio, dice Mansour.

Dicho esto, la sentadilla de tazón no es adecuada para todos. Si tiene una lesión que se ve agravada por cualquier tipo de movimiento en cuclillas, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentarlo.

Aquí se explica cómo hacer la sentadilla:

Necesitará una pesa rusa o una mancuerna. Aunque la cantidad correcta de peso varía según su nivel de condición física y sus objetivos, los tres entrenadores recomiendan comenzar con poca luz. Si no está seguro de lo que eso significa para usted, Mansour recomienda comenzar con un peso de 5 libras y agregar peso cuando se sienta cómodo.

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente doblados hacia afuera. Presione firmemente en todo el pie.
  • Sostenga su peso al nivel del pecho y sosténgalo firmemente con ambas manos. Si usa una pesa rusa, sostenga el mango de cada lado con la mayor parte del peso colgando debajo, como lo demuestra Saladin, o dé la vuelta al peso y sostenga el mango debajo de la mayor parte del peso. Si usa una mancuerna, sostenga el peso verticalmente y sosténgalo por una de las cabezas.
  • Presione las nalgas y las caderas detrás de usted y trate de mantener la espalda recta y el torso erguido mientras dobla las rodillas para bajar. Si sus talones comienzan a elevarse, intente separar más los pies, sugiere Mansour.
  • Baja tanto como te permita tu rango de movimiento.
  • Después de llegar al final de su rango de movimiento (si su espalda comienza a doblarse, ha ido demasiado lejos, dice Saladino), haga una pausa y presione sus pies firmemente para levantarse. Contrae los glúteos al inicio del movimiento.
  • Esta es una repetición. Pruebe de 5 a 20 repeticiones, sugiere Saladin.

Si es nuevo en las sentadillas en bol, intente calentar primero, sugiere Saladin. Ve despacio y presta atención a tu forma. Cuando te sientas cómodo con el movimiento, puedes jugar con la posición de tus pies (apuntándolos hacia adelante o estrechando tu postura, por ejemplo) y la velocidad con la que realizas las repeticiones, sugiere Saladino. «Siempre que su espalda esté en una posición buena y segura, será muy eficaz», dice Brewer.

Si tiene dificultades para ejecutar el movimiento correctamente, puede hacer una regresión sosteniendo un peso muy ligero y colocando una caja detrás de usted mientras se agacha, sugiere Saladin. Practica empujar tu trasero hacia atrás lo más que puedas (de modo que si quitas la caja, te caerás) y, en el movimiento inferior, asegúrate de que la rodilla y la espinilla estén casi en la misma línea vertical, dice. Cuando se sienta cómodo con estas sentadillas ligeras, puede quitar la caja y volver a intentar la sentadilla de tazón.