Tus glúteos son uno de los grupos de músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Pero no tienes que moverlos demasiado, o durante demasiado tiempo, para desafiarlos.
De hecho, puedes hacer un gran ejercicio de glúteos moviendo tu trasero solo una pulgada durante cuatro minutos. Eso es si intentas un movimiento que la entrenadora de celebridades de Nashville, Erin Oprea, compartió esta semana en Instagram.
Oprea, cuyos clientes famosos incluyen a Carrie Underwood y Kelsea Ballerini, entre otros, compartió un video de ella demostrando el ejercicio, puentes de una pierna, con una leyenda que explica el intenso desafío de glúteos que ofrece. El movimiento Además los isquiotibiales realmente funcionan.
«KILLER BOOTY🍑 y HAMSTRING Tabata Workout que puedes hacer mientras miras la televisión esta noche», escribe Oprea. Puedes consultar el movimiento, a través de @erinoprea, aquí: https://www.instagram.com/erinoprea
El cambio es relativamente simple, pero definitivamente no es fácil.
El puente de una sola pierna «parece un movimiento fácil, pero si lo haces correctamente, no es una broma», dijo Oprea a SELF. «Estas cosas arden son tan efectivo. »
Esta efectividad proviene, en parte, del hecho de que este movimiento trabaja varios músculos al mismo tiempo, incluido el core, la espalda baja (que técnicamente es parte del core), los isquiotibiales y el gran refuerzo: los glúteos. Pero, como menciona Oprea, debe realizar el movimiento correctamente para obtener estos beneficios de fortalecimiento. Para hacer esto, debes concentrarte en envolver tu mitad inferior mientras empujas tus caderas hacia arriba, y luego continuar envolviendo esos músculos mientras realizas micropulsos.
El movimiento, en general, sería mucho menos efectivo si no aprieta continuamente los glúteos, los isquiotibiales y el centro, dice Oprea, y también sería menos efectivo, y mucho más fácil, si bajara las caderas hasta el final con cada repetición. para realizar el micropulso en la parte superior del movimiento. Estos micropulsos mantienen la tensión en los músculos durante un largo período de tiempo, lo que ayuda a desafiarlo y, en última instancia, a fortalecerlo.
Es especialmente eficaz si se realiza en una secuencia de Tabata.
Tabata es un estilo de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que incluye 20 segundos de trabajo de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso. Esta serie de 30 segundos se repite ocho veces en un total de cuatro minutos. Oprea es un fanático de este estilo de entrenamiento desde hace mucho tiempo: su libro, La dieta 4×4, presenta un plan de entrenamiento diario de Tabata para todos los niveles de condición física, y anteriormente le dijo a SELF que le encanta el método Tabata porque es divertido, versátil, eficaz y rápido.
