El movimiento consiste en colocar una mini pelota de estabilidad (también llamada pelota de Pilates) en los muslos y luego comprimirla alrededor mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás. Para hacer esto correctamente, debe mantener sus codos y cuádriceps firmemente conectados a la pelota mientras hace el balanceo y usar la fuerza de su abdomen, y solo su abdomen, sin empuje externo, para impulsar este movimiento. «Cuando le dices a la gente que se quite el impulso, te conviertes en una bestia totalmente diferente», dice Stokes.
Este patrón de movimiento probablemente se verá extraño al principio. Puede sentir «como si no tuviera control sobre su cuerpo», dice Stokes, especialmente en la parte inferior del movimiento, cuando está de espaldas. La tendencia natural en esta posición será agitar los brazos y patear los talones para darle fuerza al cuerpo, dice Stokes, pero el objetivo es luchar y mantener el cuerpo comprimido lo más fuerte posible alrededor de la pelota. Entonces, en la parte superior del movimiento, probará tres micro-oscilaciones hacia adelante y hacia atrás, que es furtivamente la parte más difícil del ejercicio, dice Stokes. A lo largo del movimiento, involucrará continuamente su abdomen sin interrupciones. Esta vez, bajo tensión, la mudanza se convierte en un gran desafío, dice Stokes.
Aunque el movimiento es de bajo riesgo, agrega que, dado que involucra espaldas redondeadas, si tiene antecedentes de dolor de espalda o lesiones, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentarlo.
A continuación, le indicamos cómo meter y rodar:
Necesitarás una bola suave, ligera y de tamaño mediano. Stokes recomienda comenzar con una pelota medicinal de cuero de 4 libras (o menos) o una pelota de goma como la que usa Graham.
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cadera. Coloca la pelota sobre tus muslos.
- Inclínese ligeramente hacia el coxis para que sienta que su núcleo se engancha.
- Junte las manos frente a la cara y presione los codos (y los antebrazos, si la pelota es lo suficientemente grande) contra la pelota. Levanta los pies y coloca los cuádriceps sobre la pelota.
- Si puede, baje los talones hacia su trasero.
- Empuje los codos y cuádriceps contra la pelota lo más fuerte que pueda, inclínese más hacia atrás hasta que todo su cuerpo se balancee hacia atrás y ruede sobre la espalda y los omóplatos. Luego sube.
- Mantenga el equilibrio sobre el coxis y balancee hacia adelante y hacia atrás una pulgada o dos, concentrándose en moverse desde el abdomen. Ejecute tres de estas micro rocas.
- Esta es una repetición. Prueba de 8 a 10 repeticiones.
Recuerda que son más difíciles de lo que parecen, por lo que puede llevar algo de tiempo hacer hasta ocho repeticiones, y esto es completamente normal. Después de tantas repeticiones como pueda, gire y sostenga una tabla de antebrazo durante 30 a 45 segundos. Luego, haz dos series más de tuck-n-roll con una tabla después de cada una, sugiere Stokes. Después de tener tu cuerpo en una posición tan tensa con tuck-n-rolls, la posición alargada de la tabla probablemente se sentirá bien en tu espalda, dice ella. También agregará un poco de trabajo central adicional al envolver su abdomen transverso (el músculo central profundo que rodea la columna y los costados).
Aunque dejar caer los talones hacia el trasero «no es obligatorio», dice Stokes, puede ser un consejo útil para no patear los talones cuando balancea. Hacerlo involucraría incorrectamente sus piernas, no su abdomen. Trate de mantener los talones lo más cerca posible del trasero en todo momento y presione continuamente los codos contra la pelota, como si intentara golpearla, dice Stokes.
Para facilitar el movimiento, intente usar una pelota más grande, sugiere Stokes. Además, “ten paciencia”, agrega, ya que hay una curva de aprendizaje con este cambio. En tu primera serie, puedes sentir que estás «en todas partes» y, para la mayoría de las personas, «habrá un momento en el que perderás la conexión cuando intentas retroceder ”, dice. Pero con el enfoque, probablemente verá mejoras en el segundo y tercer set.
