No es sólo una cuestión de estética para los que quieren un cuerpo con músculos más grandes y tonificados. Además de controlar el movimiento y la postura, los músculos juegan un papel importante en la visión, la respiración y la deglución de los alimentos.
El aumento y mantenimiento de la masa muscular también es importante para ayudar a prevenir trastornos como la obesidad, la diabetes, el colesterol, la osteoporosis y la pérdida natural de masa muscular causada por el envejecimiento. Se ha demostrado que las personas con baja masa muscular no responden bien al estrés y están más limitadas en su capacidad para realizar las actividades cotidianas. Sin embargo, no siempre es fácil lograr este objetivo.
Factores que contribuyen a ganar masa muscular:
Genética
Género (los hombres son más fáciles)
Alimentos
Estilo de vida y tipo de entrenamiento
Descanso
De estos, sólo tres pueden decidir. Por lo tanto, para ganar masa muscular con éxito invertir en los tres pilares fundamentales: la nutrición, el entrenamiento y el descanso. Empecemos con el combustible. Un coche sin gasolina no funciona, un músculo sin comida no crece.
Una dieta adecuada para aumentar la masa muscular incluye estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas y consumir grasas buenas.
El primer gran consejo: informarse y olvidar las ideas preconcebidas. Al igual que con las dietas para perder peso, nunca debe eliminar los productos lácteos de su dieta, ya que son aliados muy preciados. Varios estudios científicos colocan la leche con proteína en la parte superior de los alimentos con efectos excepcionales en la recuperación física después del ejercicio porque:
Ofrece carbohidratos para recuperar la energía;
Es una bebida naturalmente rica en electrolitos que contribuyen a la rehidratación; es rico en proteínas que reparan y estimulan el crecimiento muscular. Y la verdad es que el consumo de un producto lácteo inmediatamente después de un entrenamiento tiene un efecto favorable en la pérdida de grasa, la ganancia de masa magra y la masa ósea.
También se ha demostrado que las proteínas de la leche, específicamente la caseína y las proteínas del suero, son fuentes de proteínas de alta calidad que proporcionan todos los aminoácidos esenciales y en particular el aminoácido de cadena ramificada leucina, que aumenta la masa muscular esquelética al estimular la síntesis de proteínas musculares.
Por todas estas razones, es crucial aumentar la ingesta de proteínas se sugiere una ingesta diaria de 1,2 a 2,0 g de proteínas/kg de peso corporal, y es importante que los alimentos fuente de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día.
Una solución fácil y muy práctica es beber una Proteína, que combina con el valor nutritivo de la leche una dosis extra de proteína en 250 ml ofrece 20 g de proteína, lista para beber, sin lactosa ni grasa. En otros descansos, aperitivos o comidas rápidas a lo largo del día.
Tampoco hay que olvidar el consumo de carbohidratos, porque cuando hay una deficiencia de este nutriente, el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía, perjudicando la ganancia de masa muscular.
De ahí la importancia de un buen programa de entrenamiento, siempre dividido por los distintos grupos musculares. Para crecer, el músculo necesita una sobrecarga. Los estímulos que causan la sobrecarga son: aumento de la carga de ejercicio, aumento de la duración con series adicionales o una combinación de ambos.
Cuando el músculo se adapta a la sobrecarga, se debe añadir intensidad y/o carga para aumentar la respuesta al entrenamiento. Según los expertos, después de un entrenamiento de pesas con cargas altas, se produce un aumento de la producción de proteínas en 24 a 48 horas.
Aquí es donde tu masa muscular aumenta. Sin embargo, para que se produzca esta hipertrofia, es esencial que la región descanse al día siguiente. Por supuesto, no tienes que parar completamente. De hecho, un entrenamiento moderado consistente en ejercicios simples, como caminar o nadar, es beneficioso para la recuperación muscular.
Hay algunos errores muy comunes: algunas personas pasan horas haciendo ejercicios de fisicoculturismo sin obtener resultados significativos porque, al contrario de lo que mucha gente cree, la correcta ejecución de los movimientos es el factor más determinante.
Como hemos identificado, la edad también debe tenerse en cuenta. A partir de los 35 años hay una pérdida gradual de masa magra, por lo que la ganancia de masa muscular a partir de esta edad es siempre más difícil, pero no imposible.
Otro factor influyente es el biotipo, la genética de cada uno, hay personas más propensas a ganar masa muscular y otras menos. Por otro lado, también es necesario ser consciente de que la ganancia de masa muscular saludable toma tiempo, y es directamente relacionados con el equilibrio de todos los elementos responsables de los resultados físicos.
Por último, pero no menos importante, tenemos el resto. Dormir bien y sin interrupciones es esencial.
Intenta cumplir este «triángulo de la salud«, equilibrando la nutrición, el ejercicio y el descanso. De esta manera, verá mejorar su rendimiento en el entrenamiento y, en consecuencia, tendrá resultados más rápidos y efectivos.
