La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales para la recuperación muscular de todos los deportistas, profesionales o no. Pero hay varias preguntas: ¿cuál es la cantidad correcta de proteína y cuánta proteína necesitas consumir?
El origen de la palabra – del griego protos, que significa «primero» – refleja el estatus de la proteína en la nutrición humana debido a sus características de construcción y regeneración celular.
Se sabe que la proteína es el macronutriente responsable de la formación de los músculos. Metafóricamente podemos decir que las proteínas son los ladrillos utilizados para construir nuestro cuerpo.
Como consecuencia, los carbohidratos son los trabajadores, que mantienen estos ladrillos juntos, mientras que las grasas son los gerentes, que se aseguran de que el proceso funcione sin problemas. Juntos, son los tres cruciales para mantener el cuerpo en buena forma.
Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (AESA), se ha estimado que la ingesta de referencia de la población para los adultos de todas las edades es de 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
En otras palabras, para determinar cuánta proteína necesitas, simplemente multiplique su peso en kg por 0,8. Análogamente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que una mujer adulta consuma unos 48 g de proteínas al día y los hombres adultos unos 56 g.
Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con la Academia de Nutrición y Dietética y la asociación de Dietistas del Canadá, hace recomendaciones específicas para los atletas y sugiere una ingesta diaria de 1,2 a 2,0 g de proteínas/kg de peso corporal.
Estos valores, superiores a los recomendados para la población general, se deben a la necesidad de proteínas para reparar y reemplazar las proteínas dañadas por el ejercicio a nivel musculoesquelético, huesos, tendones y ligamentos; mantener la función óptima de todas las vías metabólicas que utilizan aminoácidos; permitir el aumento de la masa muscular; permitir la función óptima del sistema inmunológico; y permitir la producción óptima de proteínas plasmáticas.
Como resultado de esta información, es posible que se cuestione si ya ingiere suficiente proteína o si hay algún beneficio en consumir más proteína, incluso si ya ha alcanzado su ingesta diaria recomendada.
Los informes de la Cumbre de la Proteína de 2015 publicados en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que los beneficios potenciales del aumento de la ingesta diaria de proteínas incluyen la preservación de la fuerza muscular, a pesar del envejecimiento, y el mantenimiento de un cuerpo magro.
Algunos estudios descritos en los informes también sugieren que la proteína es más eficaz si su consumo se distribuye a lo largo del día en bocadillos entre las comidas principales. Elija productos que sean fáciles de transportar y que estén listos para beber o llegar a cualquier lugar.
Al mismo tiempo, varios especialistas aseguran que es mejor consumir las proteínas de la dieta. Uno de los alimentos que destaca en la ingesta de proteínas es la leche, un excelente proveedor de proteínas de buena calidad nutritiva -aminoácidos esenciales no producidos por el organismo- que contiene el equilibrio adecuado de proteínas de absorción rápida, como la proteína del suero, y proteínas de absorción lenta, como la caseína (que mantiene una mayor cantidad de líquidos y aminoácidos en el torrente sanguíneo varias horas después, reduciendo la degradación muscular).
