El cierre de los gimnasios y el aislamiento de las personas para evitar la transmisión del nuevo coronavirus impusieron desafíos para el mantenimiento de la actividad física. Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha creado un manual con ejercicios para hacer en casa.
«En este punto, cualquier movimiento cuenta. Limpiar, subir escaleras e incluso levantarse de vez en cuando y caminar por las habitaciones de la casa«, dice Toni Martins, un entrenador personal de São Paulo. Señala que el Colegio Americano de Medicina Deportiva también ha preparado un documento con explicaciones y entrenamiento para no dejarte caer en el sedentarismo durante el aislamiento.
A continuación, ponemos los 12 ejercicios propuestos por la OMS, que incluso incluyen espacio para la meditación. No tienes que hacer toda la rutina en una sola sesión:
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Rodilla en el codo
Empuja una rodilla contra el codo opuesto, alternando entre los lados. Encuentra tu propio ritmo. Intente repetir ese gesto durante uno o dos minutos, descanse de 30 a 60 segundos. Hazlo hasta cinco veces. Deberías sentir tu corazón latiendo más rápido y jadeando.
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Tablón
Apoye sus antebrazos en el suelo con los codos a la altura de los hombros. Mantenga la cadera a la altura de la cabeza Mantenga esa posición durante 20 a 30 segundos (o más si puede), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Esta actividad fortalece el abdomen y las piernas
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Extensión de la espalda
Apóyate en las orejas con las yemas de los dedos y levanta el torso, manteniendo las piernas en el suelo. Entonces baja el torso. Haga el gesto de 10 a 15 veces, descanse de 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Esa es una forma de fortalecer tu espalda.
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En cuclillas
Ponga sus pies a la distancia de sus caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Luego dobla las rodillas, manteniendo el talón en el suelo. Las rodillas deben estar a la altura de los pies, pero no por encima de ellos (son las nalgas las que deben ser lanzadas hacia atrás). Agáchese 10 o 15 veces, descanse 30 o 60 segundos, y repita hasta 5 veces.
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Levantamiento lateral de la rodilla
Toca tu rodilla con el codo en el mismo lado de tu cuerpo, levantando la rodilla lo suficiente. Alternar entre los lados. Y trata de mantener esos movimientos durante uno o dos minutos. Descansa de 30 a 60 segundos y repite todo hasta cinco veces. De nuevo, la idea es hacerte respirar, con el corazón latiendo más rápido.
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Súperman
Ponga las manos bajo los hombros y las rodillas debajo de los cuádriceps. Levante un brazo y la pierna opuesta, alternando entre los lados. Haga este gesto de 20 a 30 veces, descanse de 30 a 60 segundos y repita todo hasta cinco veces. El ejercicio fortalece el abdomen, los glúteos y los músculos de la espalda.
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Puente
Ponga las plantas de todos sus pies en el suelo y levante las caderas tanto como pueda. Entonces baja lentamente. Repita el gesto de 10 a 15 veces, descanse de 30 a 60 segundos, y hágalo de nuevo hasta 5 veces. La actividad trabaja el trasero.
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Hundirse con la silla
Sostén la silla con tus pies a medio metro de la silla. Dobla los brazos mientras bajas las caderas hasta que casi toques el suelo. Entonces levanta tu cuerpo con los brazos. Realice el gesto de 10 a 15 veces, descanse de 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Eso fortalece los tríceps.
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Expansión del pecho
¡Es estirar el tiempo! Entrecruza los dedos con las manos en la espalda. Estira los brazos y expande el pecho. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos (o más). Esta posición estira el pecho y los hombros.
- Pose infantil
Con las rodillas en el suelo, lleva tu trasero a los talones. Deje su vientre en los muslos y estire activamente los brazos hacia adelante. Respira normalmente. Mantenga esta posición durante 20 o 30 segundos. Esta posición estira la espalda, los hombros y los lados del cuerpo.
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Meditación sentada
Siéntese cómodamente, con las piernas cruzadas (si no le gusta, puede sentarse en una silla). Mantén tu espalda recta. Cierra los ojos, relaja el cuerpo y profundiza lentamente la respiración. Concéntrese en su respiración, y trate de no concentrarse en un solo pensamiento o preocupación. Mantenga esta posición durante 5 a 10 minutos o más para calmar la mente.
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Las piernas en la pared
Acerque sus caderas a la pared (de 5 a 10 centímetros), estire sus piernas y déjelas descansar en la pared. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y respira lentamente. Concéntrate en tu respiración y no te concentres en un solo pensamiento o preocupación. Quédate así durante 5 minutos. Esta posición sirve para relajarse.
