Un sistema digestivo que funcione bien depende de los alimentos adecuados en el momento adecuado.
De todas nuestras funciones corporales, probablemente nos centramos más en nuestro sistema digestivo que en cualquier otro.
Estoy seguro de que una de las razones de esto es que tenemos muchas oportunidades de tocar la base con nuestro tracto digestivo y tomar una lectura. Después de todo, recibes señales de tu sistema digestivo durante todo el día, desde «Aliméntame» hasta «¿Podrías aflojar un poco el cinturón?» y «El aire viene hacia ti». Su sistema digestivo tiene una forma de hablar, y eso tiene mucho que decir acerca de lo que usted pone en él, así como cuánto y con qué frecuencia.
Muchos de nosotros comemos demasiado o comemos demasiado rápido. No comemos suficiente fibra. Nos saltamos comidas y luego sometemos nuestros sistemas a un gigantesco plato de comida. Considerando cuánto uso y abuso tiene que soportar nuestro sistema digestivo, es una maravilla que no suframos más de lo que lo hacemos. El gas, la hinchazón, «tener dificultades para ir» – no pasa un día sin que alguien no se queje de uno de estos problemas digestivos comunes. Veamos lo que puedes hacer para aliviar cualquier tensión en tu sistema digestivo.
Trastornos comunes del sistema digestivo
- Gas
- Hinchazón
- Irregularidad
La producción de gas es una parte normal del proceso digestivo y, a menos que sea excesiva, suele indicar una ingesta saludable de fibra y un buen funcionamiento del tracto digestivo. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos, desde los frijoles hasta los bagels, no se descomponen completamente durante la digestión. Por lo tanto, las bacterias residentes en sus intestinos toman el control, produciendo gas a medida que completan el proceso digestivo. La persona promedio pasa gas unas 14 veces al día, liberando alrededor de medio litro de gas en el proceso.
Algunas personas describen sentirse hinchadas después de comer, una especie de sensación de ‘hinchazón’ que aparece bastante rápidamente, principalmente en la parte superior del abdomen. A menudo es el resultado del aire que queda atrapado en el tracto digestivo, el cual puede provenir de un número sorprendente de fuentes. A menudo, es simplemente una cuestión de tragar mucho aire mientras comes, lo que puede suceder si comes demasiado rápido o hablas mucho mientras masticas. A veces las bebidas carbonatadas pueden dejarle con una sensación de hinchazón, ya que está tomando mucho aire junto con su líquido. Algunas personas tienen esa sensación de hinchazón cuando comen una comida grasosa. La grasa retrasa el tiempo que tarda la comida en salir de su estómago, por lo que puede dejarle sintiéndose incómodo.
La irregularidad es una de las quejas digestivas más comunes; también es una de las más incomprendidas. Muchas personas piensan que si no van al baño diariamente, tienen un problema. Pero si las cosas van bien, ya sea tres veces al día o tres veces a la semana, probablemente no tenga nada de qué preocuparse.
Mis siete consejos para una digestión saludable
Obtener suficiente fibra
La fibra es la porción estructural de una planta, por lo que se encuentra en alimentos buenos para usted como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Los adultos deberían comer cerca de 30 gramos de fibra al día, pero la ingesta promedio entre los adultos de EE. UU. es sólo un tercio de esa cantidad. Nuestros estilos de vida ocupados contribuyen al problema. Cuando comemos sobre la marcha, es menos probable que encontremos frutas, verduras y granos enteros ricos en fibra. Apunte a comer una fruta o verdura con cada comida o bocadillo, eche algunos frijoles en una sopa o ensalada, y escoja granos enteros en lugar de panes «blancos» refinados, cereales, arroz y pasta.
Consiga algunas bacterias «buenas”
Su sistema digestivo alberga miles de cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a descomponer los alimentos que son resistentes a la digestión normal. Esto le permite obtener más nutrientes de sus alimentos. Las bacterias de su sistema también ayudan a mantener a raya el crecimiento de otras bacterias potencialmente dañinas, promoviendo así una digestión saludable. Aunque la idea de consumir bacterias en su dieta puede no parecer atractiva, las bacterias probióticas que se encuentran en el yogur y otros alimentos fermentados pueden promover la salud digestiva. Aparte del yogur, puede recoger algunas de estas bacterias «buenas» en otros productos de soja fermentada (miso, tempeh, kéfir), así como en alimentos encurtidos como pepinos encurtidos, chucrut y kimchi.
Satisfaga sus necesidades de líquidos
El líquido ayuda a que las fibras de los alimentos se «hinchen», lo que ayuda a añadir más volumen al material que pasa por el tracto digestivo inferior. Esto mantiene las cosas funcionando sin problemas. Las frutas y las verduras acuosas contribuyen en gran medida a satisfacer las necesidades de líquidos, pero sigue siendo importante beber líquidos durante todo el día.
Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio no es sólo para los músculos que puede ver, sino que también es bueno para los músculos lisos del tracto digestivo. El ejercicio estimula los músculos para que se contraigan, lo que mantiene las cosas «en movimiento». El ejercicio también es un gran reductor del estrés, lo que lo hace particularmente bueno para aquellos cuyo sistema digestivo actúa cuando se estresa.
No pases mucho tiempo sin comer
Cuando pasas demasiado tiempo sin comer, es probable que ocurran un par de cosas: comerás rápidamente porque tienes mucha hambre y comerás demasiado porque te mueres de hambre. De cualquier manera, podrías terminar con un toque de indigestión. Es probable que su sistema digestivo sea mucho más feliz si usted come comidas y bocadillos regulares a lo largo del día.
Tómese su tiempo… haciendo cambios en la dieta
A menudo, cuando a las personas les molestan los gases, piensan que lo mejor que pueden hacer es eliminar los alimentos «gaseosos» como las judías o el brócoli. Pero en lugar de eliminar estos alimentos saludables, intente comer sólo pequeñas cantidades durante varios días para que su sistema tenga tiempo de adaptarse. De manera similar, si está tratando de agregar más fibra a su dieta, aumente gradualmente hasta los 25-30 gramos de fibra recomendados.
Tómese su tiempo… comiendo y eliminando
Cuando usted come demasiado rápido, no sólo disminuye el disfrute de su comida, sino que también es más probable que trague aire, lo que puede provocar gases e hinchazón. Cuando comes demasiado rápido, es más probable que comas en exceso, ya que el estómago tarda unos 20 minutos en indicarle al cerebro que estás lleno. Y eso puede llevar a más molestias digestivas. Por último, cuando la naturaleza llame, asegúrese de escuchar. Demasiadas personas posponen las visitas al baño si la necesidad de «ir» ataca en un momento inoportuno. Claro que las ganas pueden pasar, pero si las pospone, es más probable que tenga problemas para hacer el trabajo.
