No siempre es fácil comer bien cuando tienes prisa, en medio de un día de trabajo o de camino al entrenamiento. Aquí hay recetas de desayunos y bocadillos de proteínas, fáciles ideales para los entusiastas del deporte porque contribuyen a la ganancia de masa muscular.
No es nuevo que la nutrición desempeñe un papel muy importante en el ejercicio físico, contribuyendo a la optimización del rendimiento. Elaborar bocadillos nutritivos antes del entrenamiento y ricos en proteínas después del mismo puede ayudar a estimular la hipertrofia y a regenerar los tejidos, acelerando su desarrollo y aumentando la masa muscular.
Por otra parte, quienes deseen perder peso también pueden utilizar esta misma estrategia de recetas de proteínas, ya que este nutriente -presente en grandes cantidades en la leche y sus derivados- da una sensación de saciedad, ayudando a controlar la ingesta de calorías.
Aunque las opiniones de los expertos varían enormemente en cuanto a la cantidad de proteína que las personas deben consumir por día, el valor generalmente aceptado es de aproximadamente 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda que las mujeres adultas consuman unos 48 g de proteína al día, y los hombres adultos unos 56 g. Si te ejercitas a una intensidad media-alta, tus necesidades pueden ser mayores.
Por todas estas razones, si haces deporte o simplemente buscas ideas para comidas rápidas, nutritivas y saludables, aquí tienes 10 recetas de aperitivos muy fáciles de hacer y siempre ricos en proteínas:
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Yogur con fruta y avena
Ingredientes
1 Skyr Mimosa natural
2 cucharadas de avena
1 pieza de fruta
Nada más simple. Mezcla el Skyr natural (también hay opciones con quinoa, avellana y semillas de girasol o con granada, goji y avena) con una pieza de fruta a tu gusto y una o dos cucharadas de avena. El resultado es un bocadillo fresco y lleno de proteínas.
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Batido de proteínas
Ingredientes (2 personas)
600ml de leche Mimosa
1 manga
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 cucharada de semillas de chia
Pelar la manga y romperla en pequeños cubos. Ponlos en una licuadora junto con la leche y al final añade la mantequilla de cacahuete y las semillas de chía y tritúralo todo muy bien hasta que consigas una textura cremosa. El resultado es un verdadero impulso de energía para tomar antes de uno de esos entrenamientos más exigentes.
Además de la leche, la mantequilla de cacahuete es rica en proteínas, grasas buenas y vitaminas B. Por supuesto, si estás a dieta para perder peso, olvídate de la mantequilla de cacahuete y haz un batido de leche enriquecido con proteínas y fruta, reduciendo el número de calorías pero manteniendo el impulso energético.
Otra buena opción es añadir a la leche, los plátanos, 3 flores de brócoli y ½ una taza de té de espinacas.
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Leche con chocolate y tostadas
Ingredientes
1 vaso de proteína de leche Mimosa con cacao
2 rebanadas de pan integral con mantequilla de Mimosa
Un vaso de leche de cacao enriquecida con proteínas y una o dos tostadas de pan integral con mantequilla puede ser un gran pre o post entrenamiento porque proporciona proteínas de la leche y carbohidratos del pan. Además, el cacao es rico en antioxidantes.
Si estás tratando de perder peso, la leche con cacao te da, a cambio de unas pocas calorías, una gran riqueza nutricional.
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Bocadillo de los amantes del queso
Ingredientes
2 rebanadas de queso flamenco bajo en grasa
2 galletas integrales
50 gramos de almendras tostadas
Muy fácil de llevar en una pequeña lonchera: dos rebanadas de fino queso flamenco acompañadas de dos barquillos enteros y algunas almendras tostadas son un gran aperitivo para los que son reyes.
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La avena de la noche a la mañana
Ingredientes (para 4 personas)
200 ml de leche Mimosa
200 g de copos de avena
1 Skyr Mimosa Natural
1 c. de té de semillas de chía
1 c. sopa de miel o jarabe de agave
Jugo y cáscara de limón ½
100 g de frambuesas frescas o 1 mango cortado en cubos
Suena como un nombre complicado, pero la avena de la noche a la mañana es muy simple. Son avena preparada el día anterior y guardada en la nevera. Ideal para los que siempre se despiertan con prisa. Ponga la leche, los copos de avena y las semillas de chía en un tazón y mézclelo muy bien. Servir en vasos de cristal y añadir el yogur encima. Cúbralo con film transparente y refrigérelo por 4 horas o idealmente durante la noche. Servir con frambuesas o mango encima.
Otros días, puedes variar la receta manteniendo la base de avena, leche y yogur, y cambiando los ingredientes restantes como fresas, linaza molida, miel, arándanos, puré de calabaza, almendras tostadas.
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Gachas de quinoa con plátano
Ingredientes (4 personas)
170 g de mezcla de quinua
480 ml de leche Mimosa
240 ml de agua
1 + ½ banana
1 c. de té de canela
1 pizca de sal
Miel al gusto
½ rebanadas de banana
En una olla de calor medio, la torre de quinoa. Luego agrega la leche, el agua y los plátanos. Sazonar con una pizca de sal y canela en polvo. Déjalo hervir a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante unos 5 minutos hasta que empiece a formar una pasta cremosa. Para terminar, sirva con el plátano en rodajas y la miel.
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Panqueques de proteína
Ingredientes (1 porción)
1 claro
1 plátano aplastado
4 cucharas de salvado de avena
½ taza de leche Mimosa
2 cucharadas de yogur natural de Mimosa
1 cuchara de postre de esencia de vainilla
1 pizca de levadura
1 pizca de canela
Mezcla bien todos los ingredientes, calienta la sartén y dora por ambos lados. Servir solo, con canela o un poco de dulce sin azúcar. ¿A quién no le gusta comer un buen panqueque para el desayuno, con la ventaja de que es saludable y lleno de proteínas?
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Muffins con avena y fruta
Ingredientes
250 g de harina de avena
100 ml de leche Mimosa
2 huevos
2 cucharadas de miel o jarabe de agave
1 cucharada de levadura
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de extracto puro de vainilla
1 pizca de sal
2 plátanos maduros, chocolate negro en trozos, nueces, arándanos o arándanos rojos deshidratados
Precaliente el horno a 180º C. En un bol, mezclar todos los ingredientes o envolver con la ayuda de un robot de cocina o una licuadora hasta obtener una masa homogénea. Añade a la masa ½ una taza de una mezcla de chocolate negro en trozos, nueces, arándanos o arándanos deshidratados. Pasar la mezcla a los moldes de silicona y hornear en un horno precalentado a 180/200 grados durante unos 15 o 20 minutos. Quitar del molde y dejar enfriar antes de servir.
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Batido antioxidante
Ingredientes (4 personas)
1 remolacha cocida
150 g de frutas rojas congeladas
50 ml de zumo de granada
200 ml de leche Mimosa
Copos de avena
Frutas rojas
Semillas de calabaza
Ponga todos los ingredientes del batido en una licuadora y reduzca todo a un puré. Forre el fondo del vaso con los copos de avena y añada el batido. Termina con los frutos rojos y las semillas de calabaza.
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Gachas de leche con canela y manzana
Ingredientes (2 personas)
800 ml de leche Mimosa
2 peladuras de limón
1 rama de canela
5 cucharadas de almidón de maíz
1 manzana roja
Granada
Polvo de canela
Calentar una pequeña sartén con 800 ml de leche, añadir 2 cáscaras de limón y una rama de canela. Revuelva bien y cuando la leche esté casi hirviendo, quite las cáscaras y la canela. Añade gradualmente la maicena y mézclala muy bien hasta que consigas la consistencia deseada. Servir en un bol con una manzana en rodajas y añadir granada al gusto. Espolvorear con canela en polvo.
