Todo sobre la sentadilla Kang, el movimiento de fortalecimiento de glúteos de Rumer Willis

Una gran ventaja de la posición de los buenos días es que no es necesario agregar mucho peso para obtener un beneficio significativo, dice Pak. «Eso significa que hay mucho menos riesgo, porque no tienes que poner mucho peso en la barra para desafiarte realmente», explica. Entonces, cuando bajas a una sentadilla antes de volver a la posición de buenos días nuevamente, terminas descansando lo suficiente para que la fatiga en tu espalda no se acumule tanto y comprometa tu forma y seguridad, lo que puede suceder si estuvieras haciendo una repetición. después de repetir buenos días solo, dice Pak.

Además, la sentadilla Kang requiere una tensión constante en todo el cuerpo durante la duración del ejercicio, agrega Pak. Haga este movimiento y trabajará esencialmente todos los grupos principales de músculos de la espalda, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la espalda y la columna (músculos que recubren la columna), así como el recto abdominal (en qué piensa cuando piensa en abdomen), oblicuos (músculos a los lados del estómago) y cuádriceps, dice Borden.

También puede ayudar a mejorar su forma de sentadillas.

Debido a que es compleja y tiene varios pasos, la sentadilla Kang te obliga a reducir la velocidad y concentrarte en la forma perfecta, especialmente en la parte inferior de la sentadilla, que es el punto donde las personas normalmente pierden su participación central y alcanzan la parte inferior con la forma, dice Borden. La cadena de movimientos en la sentadilla Kang ayuda a enfocarse en el posicionamiento correcto de las caderas, pies, rodillas, centro y espalda, dice Borden, y todos estos componentes son importantes para una buena forma de sentadilla.

Los patrones de movimiento enfatizados en la sentadilla Kang también pueden ayudar a su forma con otros movimientos de levantamiento de pesas, como peso muerto, sentadillas regulares, extensiones de espalda, carreras olímpicas y limpiezas olímpicas, dice Borden. Además, ayuda a fortalecer el núcleo, que es esencial para mantener la forma adecuada en todas las demás encuestas.

Sin embargo, no debe reemplazar la tradicional sentadilla.

La sentadilla Kang es un gran calentamiento y un gran ejercicio de asistencia, pero no debe reemplazar la tradicional sentadilla trasera, dice Pak. Un buen régimen de entrenamiento de fuerza consiste en «levantamientos principales», es decir, movimientos compuestos tradicionales como sentadillas, peso muerto, press de banca, que le permiten aumentar la cantidad de peso que usa con el tiempo, y «ejercicios de asistencia». «como la sentadilla Kang, que complementa estos levantamientos principales, explica Pak.

El desarrollo de la fuerza con ejercicios de asistencia puede tener un gran impacto en la mejora de su capacidad para realizar los levantamientos principales. Dado que tienes una palanca muy limitada al hacer la sentadilla Kang, es muy difícil progresar en los pesos y por esta razón, no se considera un levantamiento principal, explica Pak.

“La sentadilla trasera es mejor en términos de fuerza general de la parte inferior del cuerpo y desarrollo muscular, mientras que la sentadilla Kang realmente se enfoca y enfatiza específicamente la cadena de la espalda, que es donde muchos levantadores tienden a no ser tan fuertes”, explica Pak. quien recomienda realizar la sentadilla Kang después de la sentadilla tradicional como una “gran manera de cubrir todas tus bases y, al mismo tiempo, mejorar tus eslabones débiles”.

He aquí cómo hacer la sentadilla Kang:

La sentadilla Kang es para perfeccionar los movimientos con poco o ningún peso (solo la barra), dice Borden. Si haces sentadillas regulares, tu peso con la sentadilla Kang será mucho menor. Si eres nuevo en el movimiento, comienza muy ligero, usando solo la barra o una barra para el cuerpo. A medida que se fortalece, puede aumentar su peso en aproximadamente un 10%, dice Borden. Haga esto solo cuando se sienta completamente cómodo con el cambio.

Pak recomienda comenzar con una barra vacía y agregar de 5 a 10 libras a la barra a la vez, hasta que el ejercicio se sienta como un 7 de 10 en términos de intensidad en cinco repeticiones. «Este es un punto de partida muy sólido, que tiene en cuenta lo que siente su cuerpo al realizar el levantamiento», dice.